あなたの内臓脂肪レベルは大丈夫？もしかして危険域かも
内臓脂肪がよくない脂肪というのは有名ですよね。
生活習慣病の原因とも言われるため、高いのは危険とされるわけです。
では、どの程度が標準で、どの程度が高いとされるのでしょうか？
内臓脂肪レベルの標準値
一般的な内臓脂肪レベルの標準値は、オムロン社のHPによると下記が目安とされています。
- 標準 1〜9
- やや高い 10〜14
- 高い 15〜30
1〜9の範囲内であれば標準値ですので健康に悪影響はないとされています。
10〜14であればやや高いとされますので、少し気をつけたほうがいいでしょう。
15〜30は危険域です。
測定された場合は早急にカロリー制限や運動などを行い、内臓脂肪を落とす必要があります。
内臓脂肪レベルの平均値は？
内臓脂肪の平均は男女や年齢によって異なります。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 20代 | 6 | 3 |
| 30代 | 8 | 4 |
| 40代 | 9 | 5 |
| 50代 | 10 | 7 |
| 60代 | 12 | 6.5 |
ご覧のように年齢が上がっていくにつれ、内臓脂肪レベルの平均値も上昇していきます。
これは年齢を重ねると代謝が悪くなり、内臓脂肪が燃焼しにくくなるためなんですね。
また、男性に比べて女性が低くなっているのはホルモンや筋肉量の違いです。
男性は筋肉量が女性より多い分、筋肉の熱源として内蔵脂肪が必要なため、多くなっているんですね。
50代以降の男性の場合、平均値だからといって安心してはいけません。
先ほどお伝えしたように10〜14は「やや高い」とされる数値ですので、
平均値であっても注意する必要があります。
内臓脂肪レベルの測定法
内臓脂肪レベルを正確に測定するには、病院で腹部CT検査を行う必要があります。
家庭では病院ほど正確には行えませんが、内臓脂肪の測定機能をもつ体重計で測定するという手もあります。
また、お腹がぽっこりしているのに手で肉をつかみづらい場合は、内臓脂肪が多いと思ったほうがいいでしょう。
内臓脂肪が増えることの危険性
内臓脂肪は多くの生活習慣病を引き起こすとされています。
血液中の脂質濃度を高める原因になったり、
すい臓から分泌されるインスリンの働きを悪くしたり、
血圧を上昇させる引き金になるなど、たくさんのデメリットがあるのです。
こうしたことが原因で動脈硬化、高脂血症、血栓症、高血圧、糖尿病などの
生活習慣病を引き起こすきっかけとなってしまうんですね。
内臓脂肪を落とすには？
内臓脂肪を落とすのに有効なのはこの２つ
- 食生活の改善
- 軽い有酸素運動
内臓脂肪は「つきやすく落としやすい」という性質を持っています。
ですから、普段の食生活のカロリーに気をつけ、ウォーキングやジョキングなどの軽い有酸素運動を行うことで、比較的かんたんかつ早期に落とすことが可能なんですね。
まとめ
内臓脂肪レベルは1〜9が標準とされ、15以上になると高いとされます。
年齢が上がるほど増えやすく、女性よりも男性のほうが増えやすい脂肪なんですね。
内臓脂肪レベルを測定するには病院で腹部CT検査を行なうのが確実です。
もし、高いと判定された場合は食生活の改善と軽い有酸素運動で落とすのがおすすめです。
内臓脂肪の基礎知識〜増える原因から減らす方法まで
内装脂肪はあらゆる生活習慣病のもと
こうしたことはTVや雑誌などでも頻繁に言われていますので、
内臓脂肪が危険な脂肪というのは、ご存知かと思います。
では、そんな内臓脂肪とは一体どのようなものなのでしょうか？
どう対策すれば減らしていけるのでしょうか？
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、腹部の内臓のまわりにある脂肪の事を指します。
生活習慣病の原因になるなど、悪者のイメージがありますが、内臓への衝撃を和らげるクッションの役割を果たすなど、非常に重要な脂肪なんですね。
内臓脂肪は「つきやすく落としやすい」という性質があります。
ですから、油断するとすぐに増えてしまう反面、努力次第ですぐに落とせる脂肪なんですね。
内臓脂肪は男性のがつきやすい
内臓脂肪は男性のがつきやすくなっています。
これは筋肉量の関係です。
男性のが女性よりも筋肉量が多いため、筋肉の熱源としての内臓脂肪も多くなるんですね。
一方、女性は皮下脂肪が多くなっています。
女性に皮下脂肪が多いのは妊娠時に子宮を冷えや、衝撃から守るためです。
とはいえ、女性でも内臓脂肪がつきやすい生活習慣を送っていると、
当然、どんどん内臓脂肪が付いていきます。
内臓脂肪が増える原因
内臓脂肪が増える原因はおもに「食生活と運動不足」の2点です。
人間には脂肪を必要なエネルギー源として溜め込む機能があります。
食事から摂取したカロリーは基礎代謝や運動によって消費されますが、
消費カロリー以上にカロリーを摂取すると、余った分は脂肪として蓄積されてしまうんですね。
現代の日本では、ジャンクフードや揚げ物など、脂っこい高カロリーな食事がそこら中に溢れています。
仕事をしながら、定期的に運動をするというのもなかなか難しいですし、年をとると体を動かすのがおっくうになり、どうしても慢性的な運動不足に…。
こうしたことがが内臓脂肪が増える原因になるのです。
内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪の増える原因は食生活と運動不足なのですから、
食生活の見直しと運動不足の解消によって内臓脂肪を減少させることができます。
食生活は守りです。
毎日の食生活の摂取カロリーを落とすことで、これ以上、内臓脂肪が増えないようできるんですね。
一方、運動は攻め。
定期的な運動をすることで脂肪を燃焼させることができます。
また、運動をすることで筋肉量が増え、基礎代謝量が向上しますので、
脂肪が付きにくい身体をつくることができます。
このように、食生活の改善と運動不足を解消することで、
内臓脂肪の増加を防ぎ、燃焼させていくことができるんですね。
まとめ
- 内臓脂肪とは内臓のまわりにある脂肪のこと。
- 内臓脂肪は男性のほうがつきやすい。
- 内臓脂肪が増える原因は食生活と運動不足。
- 食生活の改善と運動不足を解消することで内臓脂肪を減少させていける。
内臓脂肪が気になるあなたへ〜炭水化物のカロリーを減らす裏技
炭水化物といえばダイエットの天敵。
中性脂肪のもとになるブドウ糖を作り出しますので、脂肪が溜まる原因になるわけです。
当然、内臓脂肪の増加にもつながります。
とはいえ、炭水化物を抜くと満腹感が得られませんし、体にもよいとはいえません。
そんな炭水化物のカロリーを減らす方法があるとしたら、ちょっと興味ありませんか？
炭水化物のカロリーを減らす裏技
実は炭水化物は冷やすとカロリーが減ることが分かっています。
どういうことかというと、炭水化物は冷やすと含まれるでんぷんが
「レジスタントスターチ」という物質に変化するんですね。
レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。
その名の通り消化吸収されにくいため、そのまま大腸に届いて排出されるという性質があります。
通常であれば、デンプンは1gあたり4kcalですが、レジスタントスターチは1gあたり2kcal。
なんとカロリーが半分になってしまいます。
ただ、冷やすだけで吸収されるカロリーが低くなり、内臓脂肪の減少に役立つんですね。
さらにうれしい効果も！
レジスタントスターチがすごいのは、カロリーが減少するだけではありません。
大腸で発酵して、腸内の善玉菌を活性化させてくれるという効果があるのです。
この効果により、悪玉菌の活動を抑え、腸内をクリーンにすることができます。
腸がクリーンになったことで働きも活発化し、便秘解消の効果も期待できるんですよ。
また、善玉菌には肌や髪を元気にする働きもありますから、美容効果も期待できます。
さらに、炭水化物をしっかり食べれるので、「栄養不足」や「食べた気がしない」なんてことを防止できるメリットがあります。
ただ、冷やすだけなのに様々なメリットが得られるんですね。
レジスタントスターチに最適な温度
では、炭水化物をどれくらいの温度で冷やせばいいのでしょうか？
およそ4℃くらいが最適だと言われています。
これは冷蔵庫の中くらいの温度をイメージしてもらえればいいでしょう。
ごはんであればコンビ二のおにぎりくらいの温度ですね。
レジスタントスターチの効果を利用するなら、
炭水化物を食べるときにそのくらいの温度で食べるといいわけです。
注意点は一度冷やしても、再び温めると元のでんぷんに戻ってしまうことです。
ですから、カロリーを減らして内臓脂肪の増加を防止するには、冷たいうちに食べてくださいね。
まとめ
- 炭水化物を冷やすと、でんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化する。
レジスタントスターチは消化吸収されにくいため、摂取カロリーが減る。
- レジスタントスターチは善玉菌を活発化してくれるので、
便秘解消や、肌や髪を元気にするなどの美容効果も期待できる。
- 炭水化物を冷やす温度は4℃くらいが最適。
再び温めると、元のでんぷんに戻ってしまうので冷たいうちに食べること。
食生活の改善VS運動｜内臓脂肪に効果的なのはどっち？
内臓脂肪を減らすには食生活の改善と運動の2つの方法があります。
この2つとも有効な方法ですが、どちらが効果的なのでしょうか？
結論からいうとどちらも必要です。
食生活の改善で期待できるのは、内蔵脂肪を減らすというよりもこれ以上、増やさないことです。
いわば守りです。
脂肪を燃焼させるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも下にならないといけません。
食生活の改善だけではやや弱いんですね。
それに対して運動は攻めです。
消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させることを目的とします。
運動をすることで筋肉量も増えますので、代謝がUPし、
内臓脂肪を燃焼させやすい体質にもなることが可能です。
しかし、実は運動で消費できるカロリーはあまり多くないんですね。
例えば、体重50kgの人が2km走った際の消費カロリーは約100kcalです。
100kcalなんてパン1個食べただけで帳消しになってしまいます。
毎日2km走ったとしても1週間で消費できるカロリーは約700kcal。
このように運動だけで内臓脂肪を落とすのは難しいですし、非効率なんですね。
ですから、食生活の改善と運動の両方が必要になるのです。
内臓脂肪を増やさないための食生活
では内臓脂肪を増やさないためにはどういう食生活を送ればいいでしょうか？
炭水化物はエネルギー源となります。
お米やパンなどの炭水化物を抜くと、代わりに身体に蓄積された内臓脂肪をエネルギー源としようするため、内蔵脂肪を減らすことができます。
ただし、この方法は内臓脂肪が多い男性のみ効果的で、
皮下脂肪が多い女性にはあまり効果が期待できません。
炭水化物は冷やすことによって含まれるでんぷんが、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という物質に変化します。
このレジスタントスターチは消化吸収されにくいという性質を持っていますので、炭水化物のカロリーを減らすことが可能です。
成人の場合、1日のカロリーの目安は、男性で2000〜2200kcal、
女性で1800〜2000kcalとされています。
消費カロリー以上に摂取しなけらば脂肪は増えませんので、
食品のカロリー計算をして、目安の範囲におさえると効果的になります。
内臓脂肪を燃やすための運動は有酸素運動が効果的です。
代表的な有酸素運動に、ジョギングやウォーキング、アクアサイズ（水中運動）、エアロバイクなどがあります。
これらの有酸素運動を無理のない範囲で定期的におこなうと効果的です。
まとめ
内臓脂肪を減らすには食生活の改善と定期的な運動が必要です。
どちらか一方だけでも効果はありますが、
2つを同時におこなうことでより効率よく脂肪を燃焼させていけるからです。
内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすい脂肪ですので年齢や性別に関係なく、
すこしの努力ですぐに効果が見えるでしょう。
