内臓脂肪を筋トレで減らすには?

 

「太る」というのは物体の横幅、または周囲が増えることを指しますが、人間が「太る」というと「脂肪組織の増加」により身体の横幅、または周囲が増えることを指します。
筋肉ではなく「脂肪」が増えることによって体型が変化することを「太る」と呼ぶことで、それに対しての問題意識を高めているように思います。

 

まず初めに、なぜ筋肉ではなく「脂肪」の増加により身体の横幅、または周囲が増えることが問題なのか言及すると同時に、今回のテーマである「内臓脂肪」の増加がなぜ問題なのか考えていきましょう。
その後、筋トレにより内臓脂肪を減らす方法を紹介します。

 

 

内臓脂肪で太ることの問題

私たち人間が過剰にエネルギーを摂取した際、身体は有事の時のためにそれらを貯蔵します。

 

多量のエネルギーを貯蔵する方法として主に

  • 脂肪細胞を合成する
  • 筋組織を合成する

の2つが挙げられます。

 

筋肉の合成の場合はエネルギーの貯蔵ではなく、過酷な環境への適応が主な理由となりますが有事の際にそれらを分解しエネルギーを産生できることから今回は挙げさせて頂きました。

 

安全と水が保証された日本社会で”過酷な環境”というのは殆どありませんので、多くの方が過剰分のエネルギーを体組織として貯蔵する際に「脂肪細胞を合成する」方法を使っています。

 

一部、自主的にトレーニングを行う、または職業柄よく身体を動かすことにより”過酷な環境”に身を置いている方がいますが、この方々の場合、過剰分のエネルギーが「筋組織を合成する」ことにより貯蔵されます。

 

筋組織としてエネルギーが貯蔵された身体を私たちは、スリムである、美しい、かっこいい、と感じることが多く、脂肪組織として合成された身体を、だらしがない、と判断します。
見た目の変化だけではなく、脂肪組織が過剰に肥大することにより生活習慣病が引き起こされます。

 

2006年にメタボリックシンドロームという言葉が流行語大賞となり、中高年の肥満が生活習慣病を引き起こす可能性が非常に高いことが問題視されるようになりました。
内臓脂肪蓄積に伴う以下の内2つ以上の症状の発症。

  • 高脂血症
  • 高血圧
  • 耐糖能異常

これが日本内科学会が定めるメタボリックシンドロームの定義です。

 

付着する場所によって脂肪組織は2種類に分類することができますが、皮膚下につく皮下脂肪ではなく、腹部、内臓周辺に付着する内臓脂肪が生活習慣病の大きな原因となることが上記のメタボリックシンドロームの定義からも分かります。

 

脂肪組織はエネルギー貯蔵の他にも様々な働きを持ち、そのうちの1つに内分泌器官としての働きがあります。
脂肪組織により分泌されるホルモンをアディポカインと呼びますが、これらはその作用により善玉または悪玉の2種類に分類されます。

 

代表的な善玉アディポカインとして脂肪燃焼作用のあるアディポネクチンが挙げられます。
悪玉アディポカインはインスリン抵抗性を引き起こすTNF-α、高血圧の発症因子であるアンジオテンシノーゲンなどが挙げられ、主にこれらの作用により生活習慣病が引き起こされます。

 

各脂肪細胞が正常な大きさの場合、善玉アディポカインの分泌が優位となりますが、過剰に肥大した場合、悪玉アディポカインの分泌が優位になります。
皮下脂肪は新たな脂肪組織が作られることにより増加しますが、内臓脂肪は各脂肪組織が肥大することにより増加します。
つまり、内臓脂肪が肥大した場合は悪玉アディポカインの分泌が優位になり生活習慣病につながりやすいのです。

 

ここまで前置きが長くなりましたが、内臓脂肪で太ることの問題を理解して頂けたことかと思います。
次にこれらを予防、改善するため、筋トレにより内臓脂肪を減らす方法を紹介します。

 

内臓脂肪を筋トレで減らす!

 

付着した場所により内臓脂肪、皮下脂肪と呼び分けることが可能ですが同じ中性脂肪であることに違いはありません。
脂肪が身体のどの部分に付着するかは遺伝によるDNAにより個人差がでます。

 

上半身に脂肪が付きやすい人、下半身に付きやすい人、また背が高い人、顔の彫りが濃い人、様々な身体的特徴がありますが、これはDNA、つまり身体の設計図により決められていて、成長につれてそれ通りに合成されていきます。
内臓周辺に脂肪がつきやすい人も例外ではありません。
脂肪組織が減少する場合もこのDNAに従いますので、増加のプロセスを逆再生するように減少します。

 

エネルギー貯蔵のために蓄積された脂肪組織が減少する条件はエネルギー摂取が過少になることです。
運動、または生命維持のために必要なエネルギーを食事から摂取しきれない場合、貯蔵していたエネルギー、つまり脂肪組織を分解しエネルギーを産生します。
この場合、脂肪組織は脂肪酸へと分解され血管へ放出され全身に運ばれた後、必要な箇所でエネルギーへ変換され燃焼されます。

 

腹部の部分やせを目指し腹筋運動を繰り返す方を多く見かけますが、これは間違いです。
腹部の筋でエネルギーが必要となった場合でも全身の脂肪組織が”増加のプロセスを逆再生するように分解され血管を通り腹部で燃焼されます。

 

DNAにより脂肪組織の合成、また分解される位置が決まること、また分解された脂肪組織は血管により全身に運ばれることから、内臓脂肪のみにフォーカスした減量ができないことは分かります。

 

ですので、まず始めに「筋トレにより全身の脂肪細胞を減らす」方法を、その後、最近発見された部分やせを可能にする局所ホルモン「インターロイキン-6」について少しですが紹介します。

 

筋トレにより脂肪を減らす!

上記でも述べましたが、エネルギー貯蔵のために蓄積された脂肪組織が減少する条件はエネルギー摂取が過少になることです。
その条件を達成するにあたり筋トレが非常に有効であるので、今回紹介させていただきます。

 

「エネルギー摂取が過少」というのはエネルギー消費と比べてという意味ですので、式で表すと
エネルギー摂取<エネルギー消費と、なります。

 

今回は食事、つまりエネルギー摂取の管理については言及しませんので、エネルギー消費にのみ注目し、これを大きくすることで上記の式、条件を達成する方法を紹介します。

 

私たち人間は主に3つの方法でエネルギー消費します。

  1. 基礎代謝
  2. 活動代謝
  3. DIT(食事誘導性体熱産生)

消費量が多い順に並べました。

 

筋トレにより増加するエネルギー摂取は1、2の2つです。
DITは食事を取った際に行われる消化吸収、及びそれらの栄養素の代謝で消費されるエネルギーです。
今回のテーマから外れる上に非常に複雑で、かつエネルギー消費が上記の2つと比べごく少量ですので詳しい解説は割愛します。

 

基礎代謝

生命活動を維持するために必要なエネルギーです。
1日中寝たきりの場合でも体温維持、心拍、呼吸などにより消費されるエネルギーで成人男性で約1500kcal、成人女性で1200kcalと言われています。

 

生命維持のために様々な活動が身体の中で起きていますが、1500また1200kcalのうち40%の消費が筋肉による体熱産生です。
筋肉は骨格を動かすという働きの他に余分なエネルギーを消費し熱を発生することで体温を維持するという働きを持っています。

 

筋トレを行うことにより筋肉量が増加するとこの体熱産生で消費するエネルギーが増えるので、”エネルギー摂取<エネルギー消費”という式の達成につながります。

 

活動代謝

身体を動かすために必要なエネルギー消費です。

 

通勤やスポーツなど、個人により大きく変動します。
1時間、筋トレを行った場合とジョギングを行った場合の消費エネルギーには大きな差はありません。

 

ですが、筋トレを行うことは”過酷な環境”に身を置くことと同義です。
これにより分泌されるホルモンにはテストステロンや闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンがあります。

 

これらは”過酷な環境”で生命を守るための身体を作り上げるための身体の防衛反応で闘争に余計な脂肪組織を分解し筋肉の合成を促進します。
同じ消費エネルギーであるならば、これらのホルモンの働きを得られることから筋トレのほうがより効果的といえます。

 

基礎代謝、活動代謝の増加、また筋トレに伴うホルモン分泌による作用から、
エネルギー摂取<エネルギー消費
という式を達成するにあたり筋トレが有効であることが分かります。

 

インターロイキン-6による部分痩せ

現在の科学では未だに部分痩せは確認されていませんが、2005年にデンマークの免疫学チームが筋運動によりインターロイキン-6が筋繊維から分泌されることを発見しました。
脂肪組織同様、筋肉もない分泌器官であるという発見です。
脂肪から分泌されるホルモンをアディポ(脂肪の)カインと呼ぶのに対し、筋肉から分泌されるホルモンをミオ(筋肉の)カインと名付けました。

 

このインターロイキン-6が筋繊維から分泌された場合、ミオサイトカイン、つまり局所ホルモンとなりその周辺にある脂肪組織のみに作用。
つまり筋トレを行った筋肉の周辺の脂肪組織のみ分解が進む可能性があることを示唆しています。

 

未だにこれによりる部分痩せは確認されていませんが、今後研究が進むに連れて部分やせが可能になるかもしれません。
これが可能だと確認された場合には、内臓付近の筋肉のトレーニングを徹底的に行うことで内臓脂肪の部分痩せができるかもしれませんね。

 

以上、内臓脂肪を筋トレで減らす方法でした。
是非、筋トレという新たなライフスタイルを確立し、向こう2,30年間の健康を手に入れてください。

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